Alors que, dans les salles de remise en forme, on voit défiler puis disparaître des tendances nouvelles et des mouvements farfelus, les techniques fondamentales de musculation et les exercices de la vieille école restent les outils d’entraînement essentiels pour l’athlète d’élite.
Récemment, un accessoire de musculation d’apparence assez particulière a obtenu une reconnaissance bien méritée et fait aujourd’hui l’objet d’une popularité croissante. Servant à l’origine à maintenir en place les étals de marché, la kettlebell n’a pas tardé à devenir un instrument de compétition entre les mains des hommes forts. Quelle est donc l’utilité de ces boules en fonte, à la fois bizarres et formidables, et peuvent-elles être vraiment fonctionnelles? muscle & fitness a choisi de faire équipe avec kettlebelltrainer.co.uk pour vous montrer à quel point ces accessoires sont polyvalents et comment s’en servir correctement.
Depuis longtemps, les kettlebells sont utilisées pour développer la puissance explosive de tout le corps et améliorer la condition physique. Comme toutes les techniques et appareils de musculation, ces boules en fonte à large poignée et base plate remontent à l’époque où, dans les foires, les marchands s’affrontaient à l’occasion de rencontres où chacun cherchait à faire montre de sa force et de sa puissance. Au fil des prochains mois, nous allons vous faire découvrir quelques programmes exclusifs de puissance avec les kettlebells: vous y trouverez une foule d’exercices et de techniques d’entraînement destinées à augmenter votre force et votre puissance, à éliminer de la graisse et à améliorer la condition cardio-vasculaire. Pour ceux d’entre vous qui connaissent déjà ce type de matériel, nous présenterons des techniques d’entraînement de niveau supérieur pour vous assurer une forme d’enfer!
La séance 1 de cet article détaille des exercices réalisés uniquement avec des kettlebells pour augmenter la force et la puissance. En observant un protocole à séries courtes, vous pourrez travailler avec une charge atteignant jusqu’à 75-85% de votre maxi: cela augmentera votre force absolue et votre puissance explosive en recrutant des unités motrices de seuil élevé, responsables du développement de la force et de la puissance fonctionnelles. L’augmentation de la force fonctionnelle se traduira par une plus grande prise de masse quand on entreprendra un cycle d’hypertrophie plus classique. Non seulement vous aurez plus belle allure et vous vous sentirez mieux dans votre peau avec ce programme mais, en plus, il ne manquera pas de vous transformer en un athlète puissant.
SAUT AVEC KETTLEBELL
Cet exercice contribue au développement de la puissance explosive dans le bas du corps. Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules ou d’une largeur avec laquelle vous sentez instinctivement que vous avez le plus de force, tenez la kettlebell des deux mains, devant la poitrine et juste sous le menton. Gardez les coudes rapprochés et aussi en avant que possible. Fléchissez les hanches et accroupissez-vous en maintenant les coudes entre les jambes. Une fois dans la position basse du squat (de préférence, les cuisses devront être en dessous de l’horizontale), faites une extension rapide des jambes et sautez le plus haut possible en gardant le corps droit et la kettlebell près du buste. À la réception, redescendez immédiatement dans la position basse. Faites le nombre de répétitions requises. N’oubliez pas de bien serrer la kettlebell et d’effectuer la phase positive le plus rapidement possible afin de générer le maximum de force.
SOULEVÉ DE TERRE UNILATÉRAL
Le soulevé de terre unilatéral peut être exécuté avec une kettlebell tenue d’une main ou des deux mains. Ce mouvement mobilise la quasi-totalité du bas du corps et renforce les muscles stabilisateurs autour de la hanche, ce qui contribue à la prévention des blessures. Départ debout, la kettlebell tenue d’une main ou des deux mains devant le corps, montez une jambe derrière le corps, puis fléchissez le buste au niveau de la taille et laissez la jambe inactive monter d’elle-même en arrière. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez toucher le sol avec le pied arrière. Amenez doucement la kettlebell jusqu’au sol, toujours en gardant le dos droit. Revenez à la position debout en remontant le buste. Rappel: ne fléchissez pas les bras et ne tirez pas la kettlebell vers le haut.
DÉVELOPPÉ
Debout, les kettlebells tenues à la hauteur des épaules et contre le dos des poignets. Développez-les énergiquement à la verticale jusqu’à l’extension complète des bras. Si nécessaire, vous pouvez faciliter l’extension des bras en fléchissant légèrement les genoux et en tendant rapidement les jambes au début de la montée (de cette façon, vous donnerez une impulsion au départ du développé). Redescendez les kettlebells en relâchant les bras. Contrôlez bien cette phase retour (vous pouvez fléchir légèrement les hanches et les genoux de manière à amortir l’impact à la descente). Pour rendre l’exercice plus difficile, on peut effectuer le développé en tenant les kettlebells en position inversée.
ARRACHÉ EN PUISSANCE DES DEUX BRAS
L’arraché en puissance est l’un des meilleurs tests de puissance explosive. Il consiste à monter les charges en un mouvement continu, depuis la position au sol jusqu’à la fin d’un développé où les bras sont complètement tendus. La position de départ diffère légèrement de celle du soulevé de terre traditionnel: les coudes sont légèrement sortis et les épaules sont un peu en avant des kettlebells. En gardant les pieds à plat au sol et le dos droit, accroupissez-vous et saisissez les kettlebells avec les bras tendus. Au départ du mouvement, le bassin doit être projeté énergiquement vers l’avant pour que le corps soit plus vertical et pour permettre aux kettlebells de se déplacer légèrement en avant du corps. À mesure que l’on approche de la position debout, les bras vont fléchir naturellement et ramener les kettlebells vers le corps: il faut ensuite les monter au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des bras. Si nécessaire, on “chutera” sous les kettlebells afin de tendre les bras à la verticale. On laissera les kettlebells basculer vers les avant-bras (il faut bien serrer la poignée pour réduire l’impact sur les poignets). Pour revenir à la position de départ, on redescend les kettlebells jusqu’aux épaules comme pour le départ d’un développé. Ramenez les coudes derrière les kettlebells et redescendez celles-ci au sol en fléchissant les jambes et en reculant le bassin. Vous devriez être prêt à effectuer une autre rep si nécessaire. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec deux kettlebells, vous pouvez exécuter cet exercice en tenant une seule kettlebell des deux mains.
SQUAT PISTOLET
Le squat pistolet est essentiellement une flexion sur une jambe effectuée avec la kettlebell tenue à la hauteur de la poitrine et la jambe non active tendue devant le corps. L’exercice ressemble beaucoup au squat avant et il développe la force de la jambe sur toute l’amplitude du mouvement. Comme cet exercice s’effectue sur une seule jambe, il améliore la stabilité des hanches, des genoux et des chevilles, ce qui diminue le risque de blessure. Commencez le mouvement en vous tenant sur une seule jambe, le pied positionné dans l’axe du bassin. Descendez jusqu’en bas ou le plus bas possible. Pour revenir à la station debout, poussez de tout votre poids contre le sol à partir du talon et faites une extension de la jambe tout en gardant la tête relevée. M&F
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