Jenny Pacey n’est pas une femme ordinaire. Elle est l’incarnation même de la condition physique. Elle peut soulever des charges que la majorité des hommes sont incapables de déplacer; elle est athlète de niveau international dans deux disciplines sportives et également bobsleigheuse olympique. Elle a joué le rôle de la gladiatrice “Enigma” sur la chaîne télévisée Sky. Elle est aussi mannequin pour articles de sport et présentatrice à la télévision. Ici, elle livre les secrets grâce auxquels elle s’est forgé les meilleurs “biceps féminins” du fitness.
Jenny a toujours été quelqu’un d’actif, affichant une excellente condition physique. “Le sport m’a véritablement emballée dès le jour où j’ai découvert que je pouvais battre les garçons lors des rencontres sportives,” explique-t-elle. Adolescente aux multiples talents, elle a finalement canalisé ses aptitudes vers l’athlétisme, ce qui l’a amenée, plus tard, à préparer une licence en sciences du sport à l’université Loughborough du Leicestershire et lui a permis de décrocher son brevet d’entraîneur personnel. “Si on s’oblige à ne donner que le meilleur de soi-même, on est vraiment stupéfait par ce que l’on parvient à accomplir,” affirme-t-elle. Elle en est certainement la preuve puisqu’elle est allée jusqu’à représenter la Grande-Bretagne au pentathlon, au saut en longueur et en bobsleigh.
Elle a participé à sa première course de bobsleigh aux championnats du monde à Calgary en 2005 (excusez du peu!), où son bobsleigh a atteint des vitesses de 145 km/h et six fois la force d’accélération (soit plus qu’en Formule 1). Elle a ensuite été intégrée dans l’équipe qui a disputé les J.O. d’hiver à Turin en 2006.
Après les Jeux olympiques, cette belle athlète brune a élu domicile à Londres afin de faire carrière dans le mannequinat et le spectacle. Depuis, sa vie est un tourbillon d’expériences passionnantes. Elle a monté son entreprise de fitness baptisée “Pace & Go” et la dirige avec son partenaire Wayne. Bien connu pour être toujours en super forme, ce couple organise aussi des stages et ateliers d’entraînement pour tous publics, depuis les établissements scolaires jusqu’aux entreprises, et encourage les gens à adopter une saine hygiène de vie. “Être en forme devrait être une habitude, pas une corvée,” souligne-t-elle.
Conférencière accomplie en motivation, préparatrice physique, présentatrice de télévision et mannequin pour articles de sport, elle est aussi spécialiste de la forme et, à ce titre, a participé à des émissions de Radio One, BBC News, The Alan Titchmarsh Show et Market Kitchen, pour n’en citer que quelques-unes.
LA GENÈSE D’UNE GLADIATRICE
En 2008, une nouvelle aventure a commencé pour Jenny lorsqu’au terme d’essais éprouvants (où elle a réussi à battre un certain nombre de concurrents masculins), elle a été sélectionnée pour incarner Enigma, gladiatrice toute vêtue de lycra, dans Gladiators, l’émission originale de Sky One. En compagnie des autres postulants, elle a disputé des épreuves de lutte, de triple saut, de lancers de médecine-ball et de sprints. Les tests de condition physique étaient tellement durs que certains compétiteurs ont vomi. Au bout du compte, c’est Jenny qui est devenue Enigma, la méchante de la série télévisée. Plus tard, elle a découvert que ce nom avait été choisi par le comédien Justin Lee Collins qui a affirmé qu’il lui était venu en rêve. Le producteur de l’émission a trouvé que le regard sombre et mystérieux de Jenny collait parfaitement avec le nom de la gladiatrice. Wolf, un des premiers Gladiators, lui a donné quelques conseils pour paraître plus méchante et pour accentuer le côté fuyant et ténébreux de son personnage.
PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Si l’on peut être championne-née, il est clair que Jenny est dotée de gènes d’exception. Toutefois, ses prouesses physiques sont également le fruit de sa détermination et de sa soif d’entraînement. “J’ai totalement intégré l’entraînement à mon quotidien, au même titre que manger et dormir,” précise-t-elle. “Cela fait véritablement partie de moi.” Elle s’entraîne généralement entre deux et quatre heures par jour. Ses séances éreintantes se composent de sprints, d’exercices pliométriques, de courses de côtes, de poussées de chariots, de poussées de voiture (oui, vous avez bien lu: pour reproduire l’entraînement de bobsleigh, elle pousse des voitures afin de renforcer la vitesse et la puissance de ses jambes), de travail avec médecine-ball, de circuits, d’haltérophilie, d’équitation et d’exercices de prévention des blessures. Elle entraîne aussi des clients tout au long de la semaine. “J’adore être active. Être en forme et me sentir bien dans ma peau, tout cela fait partie intégrante de ma vie. J’ai vraiment beaucoup de plaisir à aider les autres à améliorer leur condition physique et à voir leur santé se transformer,” affirme-t-elle.
UNE SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT TYPE
Lundi
Jenny fait généralement 90 minutes de musculation. “Je veille à ce que l’essentiel de ma séance ne dépasse pas une heure, sinon le taux de cortisol devient trop élevé, ce qui est néfaste… parfois, en faire moins vaut mieux qu’en faire plus” précise-t-elle. L’haltérophilie domine son entraînement du lundi. Une séance type comprend les exercices suivants:
- Épaulé avec quart de squat: 4 séries de 3 reps à 90% du maxi (le nombre de répétitions et de séries varie en fonction des phases d’entraînement et des compétitions).
- Sauts pliométriques sur élément surélevé: 4 séries de 10 reps (3 minutes de repos entre chaque série).
- Arraché partiel: 4 séries de 3 reps (90% du maxi).
- Squat bras tendus, genoux à 90°: 4 séries de 5 reps. “Cet exercice est excellent pour la stabilité des épaules et le contrôle des muscles profonds du tronc. Il évite la pression excessive qu’impose une charge lourde à la colonne vertébrale,” ajoute Jenny. L’exercice est réalisé en superset avec 4 séries de 5 reps de développé couché.
- Soulevé de terre roumain: 4 séries de 5 reps. “Beaucoup de gens négligent l’arrière des cuisses,” déclare Jenny. “ce qui peut provoquer des blessures. C’est pour cela que je fais au moins un exercice d’ischios à chaque séance.” L’exercice est réalisé en superset avec 4 séries de 5 reps de chins prise serrée.
- Prévention des blessures et stabilité des muscles profonds du tronc: 3 séries de 20 reps d’extensions lombaires en superset avec un exercice ciblant les fessiers moyens. Elle effectue également 300 reps d’abdos en changeant d’exercice toutes les 25 reps et en alternant entre des exercices avec torsion du buste (pour les obliques) et des variantes du crunch (pour le grand droit de l’abdomen).
- Elle fait aussi beaucoup d’étirements avec maintien très prolongé de la position.
Mardi
Il s’agit ici d’une séance d’athlétisme de deux ou trois heures consistant en sprints, travail pliométrique et exercices divers.
Jenny module ses séances de sprints selon ses phases d’entraînement. Pendant une phase axée sur la condition physique, voici à quoi ressemble une séance type:
- 30 minutes d’échauffement avec étirements actifs, exercices divers et travail pliométrique sur 20 à 40 mètres.
- 3 séries de 3 sprints sur 120 mètres (6 minutes de repos entre chaque sprint, 9 minutes de repos entre chaque série).
- 10 minutes de circuit-training avec un panachage d’exercices au poids du corps, de crunchs et de courses navettes.
- Retour au calme et étirements.
Mercredi
Cette journée est consacrée à un circuit de musculation exécuté avec haltères, à des exercices d’abdominaux et des exercices de prévention des blessures. Le circuit de musculation est destiné à l’amélioration de la condition physique, la stabilité des abdos/lombaires et la stabilité bilatérale alors que les séances d’haltérophilie sont centrées sur le développement de la force et de la puissance. Jenny effectue 3 à 4 séries de 10 exercices avec des haltères de 12 à 15 kg. Elle travaille le côté droit et gauche en alternance. Un circuit type comprend les exercices suivants:
- Arraché d’un bras
- Épaulé d’un bras
- Jambes écartées, développé assis d’un bras
- Soulevé de terre/shrug d’un bras
- Squat à 90°/développé d’un bras
- Pompes sur un bras
- Développé couché d’un bras (excellent pour renforcer la stabilité du tronc)
- Soulevé de terre d’un bras (avec le corps droit)
- Curl d’un bras en équilibre sur une jambe
- Montées sur banc, un bras tendu à la verticale
- Planche maintenue pendant 30 secondes
- Jenny enchaîne avec des exercices de prévention des blessures, réalisés sur ballon de gymnastique ou sur BOSU. Le travail est concentré sur les muscles de soutien, le transverse (muscle de l’abdomen) et la stabilité des pieds: l’objectif est de renforcer des zones potentiellement faibles afin d’éviter la survenue de blessures.
Jeudi
Encore une séance de deux à trois heures réalisée sur piste avec sprints, exercices pliométriques, tirage de chariot et travail du saut en longueur.
Vendredi
La séance comprend des exercices de musculation (dont des exercices d’abdominaux) et des mouvements olympiques:
- Épaulé en puissance: 4 séries de 3 répétitions à 90% du maxi, avec 3 minutes de repos entre les séries.
- Arraché: 4 séries de 3 reps à 90% du maxi.
- Squat avant, genoux à 90°: 4 séries de 5 reps. “Je ne fais pas de squat barre nuque parce que j’ai une hernie discale et je trouve que cet exercice exerce trop de pression sur la colonne vertébrale,” explique Jenny. “Le squat avant est plus sûr parce qu’il cible essentiellement les quadriceps”. Elle regroupe l’exercice en superset avec quatre séries de développé couché.
- Leg curl unilatéral sur ballon de gymnastique: 4 séries de 10 reps de chaque jambe. “J’aime bien travailler les bras et les jambes en supersets parce que ça fait circuler le sang dans tout le corps, ce qui augmente la combustion des calories,” fait remarquer Jenny. “Ça permet aussi aux jambes de récupérer quand on passe aux bras et ça représente donc un gain de temps.”
- Rowing barre: 4 séries de 5 reps. “Vu qu’on passe tellement de temps avec le dos voûté; cet exercice est très bon pour la posture et l’équilibre musculaire,” déclare Jenny.
- Relevé des jambes tendues en suspension: 4 reps de 6 séries en superset avec 4 séries de 5 reps de fentes avant, bras à la verticale. Exercices de prévention des blessures et de gainage.
- Variantes des extensions lombaires: 3 séries de 20 à 30 reps. En superset avec des exercices ciblant les moyens fessiers: 3 séries de 20 à 30 reps de chaque côté.
- Équilibre debout sur une jambe pendant une minute, les yeux fermés. À faire deux fois. “Il ne faut pas oublier de travailler l’équilibre à l’entraînement car beaucoup de blessures se produisent à cause d’un manque de stabilité,” explique Jenny.
- Circuit d’exercices d’abdominaux: 20 secondes de chaque, 10 secondes de repos, 8 minutes en tout. Changez d’exercice à chaque série.
- Assouplissements avec maintien prolongé de la position, étirements statiques.
Samedi
Jour de repos. “C’est généralement ma journée transgression, celle où je mange ce que je veux et où je me détends,” déclare Jenny.
Dimanche
Montées de côtes au pas de course en hiver. Longue séance technique de saut en longueur (de deux à trois heures) en été.
Jenny ajoute: “Pendant la semaine, je fais aussi de l’équitation, des exercices avec médecine-ball, des circuits d’exercices avec la barre et du mur d’escalade. Si je cherche à perdre du gras, je prévois 20 à 30 minutes de cardio à faible intensité avant mes séances proprement dites.”
VIVRE AVEC DES MUSCLES
Le physique de Jenny ne manque pas d’attirer l’attention, que ce soit quand elle fait ses courses au supermarché ou de la musculation à la salle. “Je constate que beaucoup de gens sont intrigués par ce que je fais et il y a toujours des hommes et des femmes qui me demandent des conseils d’entraînement,” avoue-t-elle. “Récemment, au cours d’une soirée Jimmy Choo, l’actrice Martine McCutcheon m’a demandé comment avoir des triceps comme les miens. Je ne suis sentie très flattée.” Par contre, trouver l’homme qui convient peut s’avérer difficile. “Je suis forte physiquement et mentalement, et je pense que cela intimide beaucoup d’hommes. À la salle, je fais généralement des mouvements olympiques dont l’épaulé, l’arraché, le squat bras à la verticale et je peux généralement prendre des charges lourdes que beaucoup d’hommes n’arrivent pas à soulever.” Donc, quel genre d’homme peut aborder Jenny? “Je trouve que, chez un homme, la confiance en soi est exceptionnellement attirante. J’aime bien aussi qu’un homme se comporte comme un gentleman,” déclare-t-elle. Et physiquement? “J’ai un faible pour les hommes grands et sportifs. J’admire une belle carrure, des fessiers, des pectoraux et des bras musclés: c’est super quand on est dans les bras du gars!”
EXERCICE FAVORI
“Si je pouvais ne faire qu’un seul exercice, ce serait l’épaulé avec quart de squat,” affirme Jenny. “En pratiquant l’épaulé classique, l’épaulé en puissance ou l’épaulé-jeté, on gagne de la puissance et de la force, et on améliore la vitesse et l’équilibre. Ce type d’exercice explosif mobilise tout le corps et c’est le premier qu’on devrait apprendre quand on se lance dans l’haltérophilie. Pour développer mon physique, j’adore les circuits avec haltères, le travail des bras, puis des jambes ainsi que des exercices de rotation et avec les bras à la verticale. Je recommande, en particulier, l’arraché à un bras et la fente avant: je crois que ça raffermit vraiment mon corps et c’est une variante agréable des mouvements olympiques.”
GROUPE MUSCULAIRE FAVORI
Jenny déclare que ce qu’elle aime le mieux dans son corps affûté, ce sont ses fessiers durs comme de l’acier! “Dans mon cas personnel, quand je suis en grande forme, le moyen fessier et le tenseur du fascia lata deviennent vraiment bien définis,” explique-t-elle.
CONSEIL D’ENTRAÎNEMENT: LES ABDOS/LOMBAIRES AVANT TOUT!
Pour Jenny, tout programme d’entraînement doit privilégier le renforcement des muscles profonds du tronc plus que tout le reste. Elle effectue toute une gamme d’exercices de gainage ainsi que des variantes du crunch. “À la fin de chaque séance de musculation, je fais 300 répétitions, en changeant d’exercice d’abdos toutes les 25 reps,” précise-t-elle. Elle incorpore aussi des exercices de contrôle des abdos/lombaires de type Pilates, des relevés de jambes tendues en suspension et des exercices sur ballon de gymnastique.”
SUPPLÉMENTATION
Jenny participe au programme “Ultimate Sports Nutrition Heroes” du fabricant de suppléments USN qui sponsorise sa supplémentation. Elle recommande les barres protéinées à la vanille et au chocolat comme “remontant” après l’entraînement, les acides aminés, les oméga 3 pour leurs lipides essentiels et pour réguler l’équilibre hormonal et l’appétit, les multivitamines, l’acide linoléique conjugué (ALC) pour bien contrôler la masse grasse, la créatine pour augmenter la masse musculaire et la force et, enfin, le ZMA dont elle dit “que ce supplément capital m’aide à bien dormir et à m’entraîner plus dur. En plus, il a été prouvé qu’il améliore aussi la libido!”
AMBITIONS POUR L’AVENIR
Que pourrait donc encore accomplir cette athlète si polyvalente? En fait, elle déborde de projets! “Je me laisse parfois entraîner par l’ambition et je me suis fixé beaucoup d’objectifs dans différents domaines de ma vie,” reconnaît-elle. Lors de la rédaction de cette interview, elle se préparait à représenter son pays au saut en longueur à l’occasion des Jeux du Commonwealth de cette année, en Inde. Elle souhaite aussi étoffer sa carrière de présentatrice sportive à la télévision et tirer parti de son expérience du bobsleigh pour participer aux J.O. d’hiver en février 2010 à Vancouver. Elle prévoit d’écrire plusieurs manuels d’entraînement pour les femmes et de produire un certain nombre de DVD sur ce thème. Avec son partenaire Wayne, elle est en train d’élaborer sa propre méthode d’entraînement: ils comptent développer leur marque “Pace & Go” et être reconnus mondialement comme spécialistes et personnalités du fitness. Ils travaillent également sur plusieurs ébauches d’émissions télévisées et espèrent être sollicités pour une série dans un avenir proche. “J’aimerais tellement participer à Strictly Come Dancing ou à or I’m a Celebrity… Get Me Out Of Here! Pour cette émission [du genre “Koh Lanta”], il me faudra peut-être apporter en cachette quelques barres protéinées USN pour faire passer les insectes qu’on nous demandera d’avaler!” conclue-t-elle. M&F
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